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쿠퍼 테스트(VO2max 계산)

VO2max는 무엇입니까?

VO2 max 또는 최대 산소 섭취량은 지속적인 운동을 수행하는 선수의 능력을 결정할 수 있는 한 요소이며 유산소 지구력과 관련이 있습니다. VO2 max는 개인이 강도 높은 운동 또는 최대 운동 중에 사용할 수 있는 최대 산소량을 나타냅니다. "로 측정된다.체중 XNUMXkg당 XNUMX분 동안 사용되는 산소의 밀리리터."

이 측정은 일반적으로 선수의 심혈관 건강 및 유산소 지구력의 가장 좋은 지표로 간주됩니다.

 

쿠퍼 테스트를 수행하는 방법

이 테스트를 수행하려면 400미터 트랙, 스톱워치, 휘파람, 보조자가 필요합니다.

    이 테스트는 선수가 12분 안에 가능한 한 멀리 달릴 것을 요구합니다.

    • 선수는 표준 워밍업을 수행해야 합니다.
    • 조수는 "GO"라는 명령을 내리고 스톱워치를 시작하고 선수는 테스트를 시작합니다.
    • 보조자는 각 랩(400m)이 끝날 때 남은 시간을 선수에게 알려줍니다.
    • 보조자는 12분이 경과하면 호각을 불고 선수가 가장 가까운 10미터까지 이동한 거리를 기록합니다.

     

    VO2max 계산

    VO2max 추정치는 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

    • (미터 단위 거리 - 504.9) ÷ 44.73 = VO2max

    VO2max 계산기 링크

     

    VO2max 해석

    Cooper Test 남자 선수에 대한 규범 데이터

     

    연령 우수한 평균 이상 평균 평균 이하 가난한
    13-14 > 2700m 2400 - 2700m 2200 - 2399m 2100 - 2199m
    15-16 > 2800m 2500 - 2800m 2300 - 2499m 2200 - 2299m
    17-19 > 3000m 2700 - 3000m 2500 - 2699m 2300 - 2499m
    20-29 > 2800m 2400 - 2800m 2200 - 2399m 1600 - 2199m
    30-39 > 2700m 2300 - 2700m 1900 - 2299m 1500 - 1999m
    40-49 > 2500m 2100 - 2500m 1700 - 2099m 1400 - 1699m
    > 50 > 2400m 2000 - 2400m 1600 - 1999m 1300 - 1599m

    Cooper Test 여성 선수에 대한 규범 데이터

    연령 우수한 평균 이상 평균 평균 이하 가난한
    13-14 > 2000m 1900 - 2000m 1600 - 1899m 1500 - 1599m
    15-16 > 2100m 2000 - 2100m 1700 - 1999m 1600 - 1699m
    17-20 > 2300m 2100 - 2300m 1800 - 2099m 1700 - 1799m
    20-29 > 2700m 2200 - 2700m 1800 - 2199m 1500 - 1799m
    30-39 > 2500m 2000 - 2500m 1700 - 1999m 1400 - 1699m
    40-49 > 2300m 1900 - 2300m 1500 - 1899m 1200 - 1499m
    > 50 > 2200m 1700 - 2200m 1400 - 1699m 1100 - 1399m

     

    VO2max와 축구

    • 축구 선수는 엘리트 선수(Bangsbo et al, Reilly et al)에서 2~55ml/kg/min 범위로 보고된 VO70max로 뛰어난 지구력을 보유하고 있습니다.
    • VO2 Max는 연주 위치에 따라 다릅니다. 외야 선수의 경우, 미드필더는 훨씬 더 큰 유산소 파워 값을 갖는 반면 중앙 수비수는 가장 낮은 값을 갖습니다.
    • 게임은 최대 심박수의 약 80-90%인 젖산 역치에 가까운 평균 강도로 플레이됩니다(Helgerud et al, Reilly et al).
    • 선수의 유산소 능력(VO2max)이 클수록 일반적인 게임에서 더 많은 그라운드를 커버하고 게임에서 완료되는 스프린트 수도 증가합니다(Reilly et al, Smaros et al).
    • 유소년 축구 선수의 VO2max를 11주 동안 8% 개선함으로써 경쟁 경기 중 총 이동 거리가 20% 증가했으며 공에 대한 관여도가 23% 증가하고 공과 관련된 총 거리가 100% 증가했습니다. 각 플레이어가 수행한 스프린트 수(Reilly et al).

    VO2max 개선

    • 다음과 같은 기본 유산소 지구력 훈련 ACSM심폐 건강 훈련에 대한 의 권장 지침은 VO2max.
    • VO2max 고강도 인터벌 트레이닝의 높은 증가를 기대하는 엘리트 선수의 경우(HIIT)을 수행해야합니다.  HIIT 고강도 운동의 간격을 저강도 운동의 휴식 간격과 함께 수행하는 훈련 방법입니다. 일반적으로 이것은 개인의 VO2max에서 또는 그 근처에서 보낸 시간을 최대화하는 것을 포함합니다.
    • 개선하기 VO2max 고강도 인터벌은 약 90%의 강도로 수행해야 합니다. VO2max (이는 최대 심박수의 약 95%와 관련이 있습니다).
    • 각 고강도 기간의 길이는 피로하기 전에 이 강도에서 지속할 수 있는 최대 시간의 약 75%여야 합니다. 
    • 휴식 간격은 훈련받지 않은 선수의 경우 2:1이 될 수 있고 훈련된 선수의 경우 1:1에 더 가까울 수 있습니다.
    • 휴식 시간 동안에는 강도 수준을 최대 심박수의 약 70%로 낮추면서 운동 활동을 계속해야 합니다.
    • 시합 동안 고강도로 보내는 시간은 총 20-30분이어야 합니다.
    • 이제 일주일에 2-3회 이상 HIIT를 수행하십시오.
    • 다른 많은 요인들이 VO2max에 영향을 미칩니다: 나이, 성별, 체성분, 체력 수준, 운동 형태, 유전학.
    • 개인 VO2max는 다른 속도로 개선됩니다.

     

       

       

      참조 :

      1) Bangsbo J. 격렬한 간헐적 운동과 관련된 축구 생리학. Acta Physiol Scan 1994;150:615

      2) Bangsbo J, Nrregaard L, Thorse F. 경쟁 축구의 활동 프로필. Can J Sport Sci 1991;16:1106

      3) 라일리 T . 선수의 생리적 프로필. In: Ekblom B, ed. 축구 축구). 런던: 블랙웰, 1994:7895.

      4) Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, et al. 유산소 지구력 훈련은 축구 경기력을 향상시킵니다. Med Sci Sports Exerc 2001;11:192531.

      5) Reilly T, Thomas V. 프로 축구 경기 플레이에서 다양한 위치 역할의 작업 속도에 대한 모션 분석. J Hum Mov Stud 1976;2:8797.

      6) 스마로스 G . 축구 경기 중 에너지 사용. In: Vecciet L, ed. 축구에 적용된 스포츠 의학에 관한 제1회 국제 대회의 절차. 로마: D Guanillo, 1980:795801.

      7) Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007). "에어로빅 고강도 인터벌은 적당한 훈련보다 VO2max를 향상시킵니다." Med Sci Sports Exerc 39(4): 665–71.

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          파트너 릴레이(에어로빅 임계값)

          유산소 에너지 시스템을 진행하는 데 사용되는 유산소 피트니스 개발 활동에는 유산소 역치가 포함되었습니다. 경기의 물리적 조건을 복제하기 위해 간헐적 운동을 만들기 위해 릴레이 경주를 합니다. ...

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          간헐적 유산소 코스(50세)

          유산소 에너지 시스템을 진행하는 데 사용되는 유산소 피트니스 개발 활동에는 유산소 역치가 포함되었습니다. 고령 및 고급 선수를 위해 축구 없이 수행되는 운동입니다. ...

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          증분 유산소 회복 실행

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          콘 캡처

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          콘 리트리브 레이스(에어로빅)

          무산소 피트니스를 개발하기 위한 피트니스 및 컨디셔닝 운동과 유산소 기초 및 회복 훈련. 축구공 없이, 그리고 스쿼드 규모에 따라 XNUMX개 이상의 팀으로 수행됩니다. 경쟁력있는...

          07년 11월 2009일 조회수:38234 에어로빅 SSG 대런 피트필드 - 아바타 대런 피트필드

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          콘 러너(복구 런)

          18yrd 지역과 그 주변에서 우선 순위를 방어합니다. 득점 기회 방지와 소그룹 수비 기술에 중점을 둡니다.

          07년 11월 2009일 조회수:44312 에어로빅 SSG 대런 피트필드 - 아바타 대런 피트필드

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