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축구 피트니스를 위한 훈련 구역

아래 정보는 특정 훈련 목표로 피트니스 및 컨디셔닝 세션을 설계하기 위한 지침을 제공하는 데 도움이 됩니다. 축구의 간헐적 운동 프로필로 인해 선수는 최대 한판 승부(예: 전력 질주)를 수행할 수 있는 능력과 더불어 강력한 유산소 기반이 필요하며 다양한 훈련 구역에 노출되어야 합니다. 따라서 플레이어의 에너지 시스템은 이 프로필을 염두에 두고 훈련해야 합니다. 작업 속도가 원하는 훈련 영역과 일치하는지 확인하는 쉬운 방법은 심박수(HR)를 사용하는 것입니다.  안정시 심박수를 통해 트레이닝 영역 계산

그림 1. 3 기본 훈련 구역 및 훈련된 선수와 훈련되지 않은 선수

 

위의 다이어그램(그림 1.)은 훈련된 선수와 훈련되지 않은 선수(20세)의 훈련 영역을 표시합니다. 구역은 훈련된 플레이어에게만 표시됩니다. 훈련되지 않은 플레이어는 이 영역을 더 일찍 공격할 것입니다. 위의 차트는 세 가지 기본 훈련 영역을 표시합니다. 그러나 아래에서 설명하고 그림 2에 표시된 대로 더 자세히 설명하고 이러한 영역을 세분화할 수 있습니다. 영역은 일반적으로 다음 세 가지 값 중 하나의 백분율을 기반으로 설정됩니다.

  • 젖산 역치
  • VO2 최대
  • 최대 심박수
그림2. U-11세에서 U-21세 사이의 심박수가 포함된 세부 트레이닝 구역.
영역 1: 복구
~로도 알려져 있습니다.
강도: 매우 낮음
% 젖산 역치: 65%-84%
% VO2 최대: 55%-65%
% 최대 심박수: 60%-70%
RPE 척도: 6-9

용도: 힘든 운동 후 회복을 촉진하는 데 사용되는 가장 쉬운 운동입니다. 또한 일반적으로 인터벌 운동 및 장거리 저속(LSD) 달리기의 회복 기간 동안 사용되는 강도 수준입니다.
영역 2: 지구력
또한 ~으로 알려진: 광범위한 지구력
강도: 보통
% 젖산 역치: 85%-91%
% VO2 최대: 66%-75%
% 최대 심박수: 71%-75%
RPE 척도: 10-12

사용 용도: 길고 지구력 있는 운동과 쉬운 속도 운동에 사용됩니다. 유산소 지구력을 만들고 유지합니다.
영역 3: 젖산 역치
또한 ~로 알려진: 집중 지구력
강도: 보통 플러스
% 젖산 역치: 92%-95%
% VO2 최대: 76%-80%
% 최대 심박수: 76%-80%
RPE 척도: 13-14

용도: Tempo 운동에 사용되며 Zone 3의 훈련은 일반적으로 준비 및 기본 단계에서 수행됩니다. 일반적으로 나중 단계에서는 Zone 4까지 올라가고 싶습니다.
영역 4: VO2 최대 간격
라고도 함: 혐기성 역치, 인종/페이스
강도: 레이스/페이스
% 젖산 역치: 96%-100%
% VO2 최대: 81%-90%
% 최대 심박수: 81%-90%
RPE 척도: 15-16

사용: 인터벌, 힐 워크, 템포 워크. 이 구역의 간격은 일반적으로 3:1 또는 4:1의 작업 대 휴식 비율을 갖습니다. 젖산 역치(무산소 역치라고도 함) 또는 약간 아래에서 훈련하면 고강도 작업 중에 신체가 젖산을 "재활용"하는 데 도움이 됩니다. 이 수준은 유산소 훈련에서 무산소 훈련으로 넘어가는 곳이며, 이를 무산소 역치(AT)라고 합니다. 이것은 신체가 작동 근육에서 젖산을 효과적으로 신속하게 충분히 제거하지 못하는 지점입니다. 젖산은 일하는 근육의 글리코겐 소비 부산물입니다.
영역 5a: 역치 내구성
~라고도 함: 초임계값
% 젖산 역치: 100%-102%
% VO2 최대: 91%-93%
% 최대 심박수: 91%-93%
RPE 척도: 17

사용: 인터벌, 힐 워크, 템포 워크 일반적으로 일부 Zone 4 시간이 이미 완료된 후에 사용됩니다. Zone 5 운동은 이 수준을 오랫동안 유지하기 어렵기 때문에 매우 짧습니다.
구역 5b: 혐기성 지구력
또한 ~으로 알려진: 속도 지구력
% 젖산 역치: 103%-105%
% VO2 최대: 94%-98%
% 최대 심박수: 94%-98%
RPE 척도: 18-19

용도: 무산소 지구력을 향상시키기 위한 인터벌과 언덕 운동. 이 영역의 간격은 일반적으로 1:1의 작업 대 휴식 비율을 갖습니다(예: 20초 스프린트 후 20초의 쉬운 회복(영역 1)).
영역 5c: 혐기성 용량
또한 ~로 알려진: 전원
% 젖산 역치: 106%+
% VO2 최대: 98%-100%
% 최대 심박수: 98%-100%
RPE 척도: 20

용도: 단기 스프린트. 이 구역의 간격은 1:2 이상의 작업 대 휴식 비율을 갖습니다.

에어로빅 피트니스 세션

디트레이닝 효과

소개 일반적인 축구 시즌에는 축구 수준에 관계없이 강도 높은 훈련, 경기, 토너먼트 및 휴식 시간이 있습니다. 코치로서 우리는 훈련의 효과를 알고 있어야 합니다...

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공을 가지고 달리기와 컨디셔닝

필요한 경우 컨디셔닝 및 피트니스 운동으로도 사용할 수 있는 드리블 기술. 공 기술 훈련과 축구 전용 컨디셔닝으로 달리기. 도 사용할 수 있습니다...

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드리블을 통한 컨디셔닝

원하는 대로 다양한 정도의 컨디셔닝을 포함하는 드리블 운동. 축구 전용 컨디셔닝으로 드리블, 회전, 공 조작 기술을 향상시킵니다. ...

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6 볼 게임(에어로빅)

유산소 운동(고강도) 및 공격 시 즉각적인 전환에 중점을 둔 소규모 게임입니다. 수비 유닛이 종종 수적으로 우세하기 때문에 피니싱도 고반복으로 훈련됩니다. ...

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피트니스 사다리(에어로빅)

유산소 능력과 역치 능력을 개발하는 데 사용되는 피트니스 및 컨디셔닝 활동. 운동은 유산소 에너지 시스템을 훈련하는 동안 반복되는 스테이션에서의 기술 훈련을 통합합니다. ...

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목표물에 대한 방향성 소유(높은…

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트랜지션 피트니스(하이 에어로빅)

지속적인 기간 동안 중간 강도에서 높은 강도로 작업할 수 있는 팀 능력을 개발합니다. 이 소유 운동은 유산소 시스템과 젖산 시스템을 작동시켜 다음과 같은 훈련 과부하를 유발합니다.

20년 11월 2011일 조회수:41133 에어로빅 SSG 대런 피트필드 - 아바타 대런 피트필드

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컨디셔닝으로 전환 수 증가…

숫자가 많은 상황에서 소유를 개발하고 목표 득점 기회를 만드십시오. 또한 팀이 지속적으로 고강도로 작업할 수 있는 능력을 훈련하고 선수의 간헐적 유산소 능력을 향상시킵니다.

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2 Ball Aerobic Possession (저강도…

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소녀 대 소년의 신체 발달

기대치를 측정하고 적절한 훈련 일정을 계획하기 위해서는 소녀와 소년의 사춘기 전 및 사춘기 생리적 발달을 이해하는 것이 중요합니다. 둘 다...

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에어로빅 피트니스 조절 경기(8vs8)

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축구 주기화

소개 주기화는 더 작고 관리하기 쉬운 세그먼트로 시간을 나누는 '기간'에서 파생됩니다. 우리의 경우 '교육 기간'. 특히, 주기화는 연간 교육의 분할입니다...

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150야드 셔틀(고강도)

훈련 목표(들) 축구 특유의 고강도 운동을 지속하는 능력 개발. 심리적 강인함을 개발하십시오. 축구에서 회전과 좋은 달리기 형태를 개발하십시오. 드릴 번호: HAN1 나이: 14-Adlt 플레이어 없음: 1+ 난이도: 고급 지역/시간: 25x25yrds 다이어그램 1 조직: 설정...

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요요 간헐적 및 지구력 테스트

요요 테스트 시리즈는 간헐적 운동 관련 스포츠에서 장기간에 걸쳐 반복적으로 인터벌을 수행하는 개인의 능력을 평가합니다. 이 테스트의 내구성 버전은...

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스플릿 피치 피트니스(낮은 유산소 운동)

피트니스에 중점을 둔 소규모 게임. 선수의 간헐적 유산소 능력을 개발하십시오. 지속적인 기간 동안 낮은 강도에서 중간 강도로 작업할 수 있는 팀 능력을 개발합니다. ...

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엘리트 축구 선수를 대상으로 한 테스트에 따르면 추가 RSA(Repeated Sprint Activity) 및 인터벌 훈련이 간헐적 운동(예: 축구)에서 성능을 더욱 향상시키는 것으로 나타났습니다. 방보 등...

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10야드에서 50야드 간격으로 마커(콘)를 설정합니다. 이 테스트는 젖산 시스템과 고강도 달리기를 테스트하도록 설계되었습니다. 이 테스트는 ...

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쿠퍼 테스트(VO2max 계산)

VO2max는 무엇입니까? VO2 max 또는 최대 산소 섭취량은 지속적인 운동을 수행할 수 있는 선수의 능력을 결정할 수 있는 한 요소이며 유산소 지구력과 관련이 있습니다. VO2 최대 참조 ...

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에어로빅 소유 그리드

프리시즌 또는 유산소 통합 소유 훈련 단계에서 사용할 수 있는 소유 기반 피트니스 활동. ...

30년 06월 2010일 조회수:41836 에어로빅 SSG 대런 피트필드 - 아바타 대런 피트필드

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속도와 민첩성 회로 1

폭발적인 속도와 가속을 개발하도록 설계된 SAQ 운동. 일반적인 활동에는 다양한 운동에 통합된 조정 및 균형 훈련이 포함됩니다. 다양한 움직임을 이용한 SAQ 서킷 개발...

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축구용 Fartlek 피라미드 훈련 모델. 유산소 에너지 시스템을 진행하는 데 사용되는 고강도 유산소 피트니스 개발 활동에는 유산소 역치가 포함되었습니다. ...

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파트너 릴레이(에어로빅 임계값)

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간헐적 유산소 코스(50세)

유산소 에너지 시스템을 진행하는 데 사용되는 유산소 피트니스 개발 활동에는 유산소 역치가 포함되었습니다. 고령 및 고급 선수를 위해 축구 없이 수행되는 운동입니다. ...

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증분 유산소 회복 실행

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증분 에어로빅 피트니스 피치 런

유산소 에너지 시스템을 진행하는 데 사용되는 유산소 피트니스 개발 활동에는 유산소 역치가 포함되었습니다. 전체 필드가 ​​필요하고 다양한 강도의 달리기/조깅이 필요합니다. ...

31년 01월 2010일 조회수:31153 에어로빅 피트니스 훈련 대런 피트필드 - 아바타 대런 피트필드

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고강도 에어로빅 서킷

유산소 에너지 시스템을 진행하는 데 사용되는 유산소 피트니스 개발 활동에는 유산소 역치가 포함됩니다. 고급 및 상급 선수를 위한 공 없이. ...

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3/4 필드 에어로빅 달리기

유산소 에너지 시스템을 진행하는 데 사용되는 유산소 피트니스 개발 활동에는 유산소 역치가 포함되었습니다. ...

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28년 01월 2010일 조회수:29097 에어로빅 피트니스 훈련 대런 피트필드 - 아바타 대런 피트필드

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유산소 달리기(고강도)

유산소 피트니스 회로는 고강도 간헐적 운동을 반복한 후 유산소 능력과 회복 능력을 개발하는 데 사용됩니다. 또한 '에어로빅 역치'를 개발합니다. ...

28년 01월 2010일 조회수:27255 에어로빅 피트니스 훈련 대런 피트필드 - 아바타 대런 피트필드

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콘 캡처

재미있고 강도 높은 소규모 경기에서 선수의 유산소 운동을 개발하는 데 사용되는 소규모 경기 또는 프리시즌 활동입니다. 선수의 회복 및 수행 능력 개발 ...

07년 11월 2009일 조회수:45810 에어로빅 SSG 대런 피트필드 - 아바타 대런 피트필드

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콘 리트리브 레이스(에어로빅)

무산소 피트니스를 개발하기 위한 피트니스 및 컨디셔닝 운동과 유산소 기초 및 회복 훈련. 축구공 없이, 그리고 스쿼드 규모에 따라 XNUMX개 이상의 팀으로 수행됩니다. 경쟁력있는...

07년 11월 2009일 조회수:38234 에어로빅 SSG 대런 피트필드 - 아바타 대런 피트필드

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콘 러너(복구 런)

18yrd 지역과 그 주변에서 우선 순위를 방어합니다. 득점 기회 방지와 소그룹 수비 기술에 중점을 둡니다.

07년 11월 2009일 조회수:44308 에어로빅 SSG 대런 피트필드 - 아바타 대런 피트필드

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