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축구 강도 훈련 이론

근력 훈련 목표
  1. 공의 힘을 높여 도전에 저항하고 공을 높이 들어 올리십시오.
  2. 수직 점프 능력을 높입니다(예: 헤딩 및 에어리얼 챌린지, GK 세이브).
  3. 속도 및 가속/감속을 높입니다.
  4. 부상 방지.
  5. 발로 차고 때리는 힘을 높입니다(예: 클리어런스 및 샷).
  6. SAQ(속도, 민첩성, 신속성) 향상
  7. 축구에서 근력 특정 활동의 지구력을 향상시킵니다.
제품 설명

근력 훈련(다른 스포츠와 마찬가지로)은 안전하고 점진적인 방식으로 시행되어야 합니다. 이 진행은 또한 선수가 정확한 시점에 최고점에 도달하는 데 도움이 됩니다. 스트렝스 트레이닝은 전반적인 트레이닝의 주요 초점입니다(시즌에 따라 일주일에 1-3 세션). 그러나 특히 프리시즌에 중요한 위치를 차지한다. 아래 3단계의 피라미드 기반 모델에서 축구를 위한 근력 훈련을 개발해야 합니다.

이러한 각 단계는 2-4주여야 합니다. 이상적으로는 2-3 세션/주.

 
강도 훈련의 단계
  1. 기초 (1-2주차) - 이 단계는 저항이 증가하기 전에 근육, 힘줄 및 인대의 준비에 중점을 둡니다. 몇 가지 목적이 있습니다. 이 단계는 올바른 운동과 움직임 기술을 개발하는 데 사용해야 합니다. 기본 안정화 근육을 강화하고 개발하십시오. 특정 근육 쌍(예: 햄스트링/쿼드) 내에서 균형을 만들고 왼쪽과 오른쪽 사이의 근력 불균형을 고르게 합니다. 이 단계는 높은 반복수(12-15회)와 낮은 저항(중량)이 특징입니다. 세트 사이에 30~90초 휴식.
  2. 최대한의 (3-4주차) - 최대 단계는 근육의 최대 강도와 근육량 발달을 증가시키도록 설계되었습니다. 이 단계는 근육의 힘과 힘의 발달을 최적화하는 단계이기도 합니다. 이 단계는 증가된 저항(중량)과 낮은 반복수(6-8)가 특징입니다. 세트 사이에 30~120초 휴식.
  3. 지구력 (5-6주 이상) - 이 단계는 축구 경기에서 수행되는 근력 관련 활동에 대한 피로에 대한 저항력을 개발하는 것입니다. 플레이어는 경기 기간 동안 근력 활동을 여러 번 수행할 수 있어야 합니다. 이 단계는 높은 반복수(12-15+)와 낮은 저항(중량)이 특징입니다. 세트 사이에 30~90초 휴식.
 
저항/무게 계산
우리는 잠재적으로 다양한 연령, 크기의 플레이어를 상대하기 때문에 각 훈련 단계에 대한 체중 참조를 생성하기가 어렵습니다. 그러나 효과적인 근력 프로그램을 위해서는 그에 따라 체중 선택을 점진적으로 비틀어야 합니다. 따라서 'Repetition Maximum'(RM)의 개념을 사용합니다. NS 반복 최대 or RM 대부분의 무게 정의된 수의 운동 동작을 들어 올릴 수 있습니다. 예 1RM.
 
RM 계산기
% 부하 반복 % 부하 반복 % 부하 반복
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

강도 훈련

축구 강도 훈련 이론

근력 훈련 목표(들) 도전에 저항하고 볼을 유지하기 위해 볼에 대한 강도를 높입니다. 수직 점프 능력을 높입니다(예: 헤딩 및 에어리얼 챌린지, GK 세이브). 속도 및 가속/감속을 높입니다. 부상...

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