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워밍업 이론

워밍업은 훈련이나 경기 전에 이루어지며 직후에 쿨다운(워밍다운)이 이루어집니다. 둘 다 높은 성능 수준을 생성하고 유지하는 데 가장 중요합니다.

워밍업의 목적은 선수들이 점진적으로 적응하고 운동을 위해 신체적으로나 정신적으로 준비할 수 있도록 하는 것입니다. 그 원칙적 목표는 다음과 같이 요약될 수 있다.

 

  1. 성능 수준을 높이려면.
  2. 부상의 위험을 줄이기 위해.


운동을 위한 준비뿐만 아니라 선수들도 마무리할 준비를 해야 합니다. 쿨다운 기간을 사용하는 선수는 단순히 탈의실로 돌아가는 선수보다 다음 경기나 훈련 세션에서 더 나은 모습을 보일 수 있습니다.

물리적 장점
적절한 워밍업 후 신체 능력의 향상은 특히 근육 온도의 증가와 관련이 있다는 증거가 있습니다. 근육 온도가 높을수록 성능이 향상됩니다.

 

그림 1: 선수의 근육 온도가 점차 증가함에 따라 전력 질주 성능이 어떻게 증가하는지 보여줍니다.


플레이어는 항상 준비되어 있어야 하며 게임 시작 시 노력면에서 100% 생산할 수 있어야 합니다. 근육 온도가 증가하면 근육이 에너지를 더 잘 생산할 수 있고 유연성도 20% 향상될 수 있습니다. 반응 시간도 개선되고 근육 파열과 같은 부상의 가능성이 줄어듭니다. 다음은 올바른 워밍업의 효과를 요약한 것입니다.

  • 순환 시스템은 운동을 위해 몸을 천천히 준비하고 도로를 주행하기 전에 자동차 엔진을 워밍업해야 하는 방법을 생각합니다.
  • 신체 활동과 관련된 신체의 화학적 과정은 느리지만 확실하게 작동하기 시작합니다. 운동에 필요한 에너지는 게임 종료에 필요한 에너지를 더 잘 절약하면서 즉시 사용할 수 있습니다.
  • 이전 경기(짧은 시간에 많은 경기를 치르는 경우 특히 중요) 또는 긴 여정으로 인한 근육 긴장이 완화될 수 있습니다.
  • 축구 선수는 놀랍게도 매우 유연하지 않기 때문에 근육(자연적으로 상당히 단단하고 갑작스러운 긴장 증가에 저항하는 근육)이 차가우면 쉽게 파열될 수 있습니다. 워밍업은 유연성을 증가시키고 강성을 감소시킵니다.
  • 좋은 기술은 게임을 시작할 때 중요하며 신체적으로 준비되어 있으면 이러한 기술을 더 잘 연습하고 사용할 수 있습니다.

 

신체와 근육의 온도를 얻는 데 걸리는 시간은 다르며 아래 차트에서 볼 수 있습니다. 효과적인 워밍업을 계획할 때 이를 고려해야 합니다. 약 10분 후 근육 온도의 안정기를 확인합니다.

 

그림 2: 50분 신체 활동 워밍업의 효과. 근육 온도 처음 10분 동안 증가하고 그 이후에는 일정하게 유지됩니다.
일부 연구에서는 쿨다운이 경기나 고강도 훈련의 효과를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. 운동의 부산물인 젖산은 근육에 축적되며 예를 들어 가벼운 조깅을 하면 이를 더 빨리 제거하는 데 도움이 됩니다. 경기 후 몸을 식힌 플레이어는 다음날 피로도가 낮은 것으로 나타났습니다. 게임이나 훈련 후에 근육이 따뜻해지면 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 근육은 운동 후 상당히 줄어들 수 있으며 정상 길이로 돌아오는 데 최대 XNUMX일이 소요될 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭 없이(운동 전후) 근육은 영구적으로 단축될 수 있습니다.


심리적 장점
경기 전 워밍업은 플레이어의 동기 부여 수준을 낮추거나 높이는 데 유용합니다. 종종 선수들은 너무 긴장하며 양질의 워밍업 세션은 불안 수준을 줄이고 과도한 긴장(아드레날린)을 제거합니다. 동시에 플레이어를 정신적으로 흥분시킬 수 있습니다.

또한 선수들이 경기장의 분위기와 경기장에 익숙해지도록 돕고 기술을 연습할 수 있습니다. 이것은 원정 경기에서 특히 중요합니다. 마지막으로, 축구는 팀 스포츠이며 팀 워밍업은 선수들이 팀의 사회적 구조에 대한 소속감을 강화할 것입니다.

마지막으로, 냉각 세션은 팀과 코치가 게임이나 훈련 세션에 대해 논의할 시간을 줄 수 있습니다. 워밍업처럼 팀의 사회 구조에 도움이 될 수 있습니다.

워밍업 루틴의 다양한 이점은 경기력 향상, 부상 위험 감소 및 심리적 준비 향상입니다. 모든 레벨의 플레이어는 종종 게임의 이 부분을 무시할 수 있습니다. 그의 팀이 항상 올바르게 준비할 수 있도록 격려하고 격려하는 것은 코치의 몫입니다.

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